¿En qué debemos fijarnos al momento de elegir un alimento procesado?

La gran mayoría de nosotros sabemos que la mejor opción para mantener una alimentación equilibrada y libre de aditivos es comprando alimentos frescos y cocinar con ellos. Sin embargo, la escasez de tiempo provocada por el exceso de responsabilidades laborales y familiares no siempre nos permite hacer eso. Frente a esas circunstancias, muchas veces terminamos comprando alimentos procesados.

¿Estará mal hacer eso? ¿Influye en nuestra salud la frecuencia con que lo hagamos? ¿Habrá alguna manera de identificar cuál es el adecuado según cierta restricción alimentaria, enfermedad o estilo de vida? En este artículo te aclaramos esas dudas, gracias a los conocimientos y experiencia de nuestro equipo de nutricionistas.

Alimentos procesados v/s alimentos ultraprocesados

Aprender la diferencia entre estos términos es primordial para saber con qué realmente nos estamos alimentando. Por eso, aquí te presentamos cómo se clasifican según la Organización Panamericana de la Salud.

Por un lado, los alimentos mínimamente procesados son aquellos de origen  natural que han sido alterados sin que se les agregue o introduzca alguna sustancia externa. Estos procesos son: limpiar, pasteurizar, descascarar, pelar, deshuesar, rebanar, descremar, etc. y pueden aumentar la duración de los alimentos, permitir su almacenamiento, ayudar a su preparación culinaria, entre otros. 

Los productos comestibles procesados son aquellos sometidos a una elaboración industrial o artesanal, para que el alimento sea más seguro, duradero, agradable al paladar y/o facilitar su consumo. Suelen estar envasados y llevar etiqueta nutricional con varios ingredientes, pero sin superar los seis. En ocasiones, sus métodos de procesamiento hacen que sean desbalanceados nutricionalmente, debido a la adición de aceite, azúcar,  sal, etc.

Los productos comestibles ultraprocesados (o altamente procesados) también presentan estas características, pero su cantidad de ingredientes supera bastante a la de los procesados. Son elaborados principalmente con ingredientes industriales, que contienen poco o ningún alimento entero. La mayor parte de su composición son aditivos, como conservantes, estabilizantes, emulsionantes, aglutinantes, edulcorantes, entre otros.

Entonces, ¿significa que los productos ultraprocesados son peores que los procesados? Nuestra nutricionista Amaru Latorre nos responde:

“Los productos ultraprocesados presentan una menor calidad nutricional en comparación a los procesados. Esto se debe a que en su elaboración se eliminan muchos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra. Además, los productos ultraprocesados suelen tener un alto contenido de aditivos y  nutrientes críticos, como azúcares, grasas saturadas y trans, y sodio. Estos pueden afectar negativamente nuestra salud si los consumimos en exceso”.

Teniendo esto presente, te dejamos a continuación algunos ejemplos y directrices que puedes seguir al momento de seleccionar estos productos cuando vayas a comprar al supermercado o minimarket.

Cómo elegir un producto procesado al ir de compras

Fideos integrales: muchos conocen los beneficios de la fibra, sobre todo para conseguir una buena digestión, pero no todos tienen la misma cantidad de ella. Revisa el empaque y elige el que contenga como primer ingrediente harina integral, ya sea de salvado de trigo, arroz o de otro cereal.

Pan: prefiere los que contengan la menor cantidad de ingredientes y que estos sean reconocibles. Por ejemplo: harina de trigo, levadura, agua y sal. Ten presente que a algunos les agregan derivados lácteos, grasas de origen animal o vegetal y azúcar. Fíjate también si el envase cuenta o no con sello "Alto en sodio".

Legumbres: en el caso de las que vienen cocidas en conserva, prefiere las que no tengan el sello "Alto en sodio". Para reducir la cantidad de sodio, bota el líquido que traen y lávalas con agua unas tres veces antes de comerlas. Recuerda que otras legumbres en conserva incluyen más ingredientes, porque son guisos completos, por ende, pueden traer más sellos y trazas. Si te decides por las secas o congeladas, lee el etiquetado para saber si contienen trazas o sellos certificadores, en especial si eres celíaco o alérgico a algún alimento.

Frutas y verduras: algunas que venden en supermercados vienen previamente cortadas y congeladas, proceso que no altera sus propiedades, pero sí su sabor y textura. Las que están en conserva pueden ser altas en azúcares y sodio. En cuanto a las que indican no contener azúcar, revisa su etiquetado para saber la cantidad y el tipo de edulcorantes que usan.

Pescados y mariscos: cuanto más frescos, mejor. Los que solo están cortados, envasados y congelados mantienen sus propiedades. Ten presente que los surimis o kanikamas y otros pescados rebozados o apanados contienen más ingredientes en su etiquetado, como harina de trigo o almidones. En el caso de los pescados y mariscos en conserva, su medio de conservación (agua, aceite de soya o girasol) determinará si es el adecuado para ti. Cuando vienen en este formato, también debes escurrirlos para eliminar el excedente de sodio.

Carnes de vacuno, pollo, cerdo o pavo: es preferible consumir cortes magros, frescos o congelados, en vez de hamburguesas, albóndigas, chorizos, cecinas, patés y otros formatos ultraprocesados, porque estos últimos tienen alto contenido en sodio y grasas saturadas. Si de vez en cuando decides comprar alguna variedad de carne ultraprocesada, revisa sus sellos de advertencia y la cantidad de ingredientes para que elijas el que tiene menos.

Yogur: sea su versión tradicional proveniente de la leche o en su versión vegetal, es importante fijarse en la cantidad de colorantes, almidones, azúcar o edulcorantes que puedan tener. Las versiones lácteas más recomendables son las que incluyen: leche fluida natural entera o descremada, fortificada con vitamina D3, sorbato de potasio y cepas de yogur. En el caso de las versiones vegetales, presta atención a si tiene o no aporte en proteínas en su tabla nutricional y cuánto.

Leches: dependiendo de tus necesidades, debes fijarte si es entera, semidescremada o descremada. En caso de personas con intolerancia a la lactosa, hay variedades que incluyen lactasa para que no tengan molestias estomacales. Al igual que con los yogures, hay que prestar atención a los sabores, colorantes y edulcorantes.

Quesos en sus distintos formatos: tanto sus versiones tradicionales de leche como las vegetales suelen ser altas en sodio y grasas saturadas. Lo ideal es que el queso tradicional tenga solo los ingredientes base, ya sea madurado o no: leche pasteurizada, cuajo, cultivos de bacterias lácticas o de bacterias que le otorguen su características y sal. Es importante evaluar todo esto antes de elegir, además de la cantidad de ingredientes, teniendo presente que solo la versión láctea contiene proteínas.

Bebidas vegetales: estas bebidas aportan menor cantidad de proteínas en comparación con la leche. De ellas, las que contienen mayor aporte proteico son la bebida vegetal de soya y arveja. Algunas pueden ser altas en sodio y/o azúcar, así que observa si el envase tiene sellos de advertencia. También verifica en su etiquetado que venga fortificada con vitaminas y minerales.

Frutos secos: los salados resultan ser altos en sodio, otros están recubiertos con harinas (por ejemplo, el maní japonés) o son confitados. Prefiere los que vienen al natural, es decir, sin sal ni otros ingredientes.

Chocolates: entre menos ingredientes y mayor porcentaje de cacao, mejor. Tanto las versiones tradicionales con leche como las versiones veganas pueden ser altos en azúcares y altos en calorías. Prefiere los que no tienen sellos de advertencia y usan edulcorantes naturales, como la estevia.

La clave está en la variedad

Annemarie Colbin, fundadora y directora del Instituto Natural Gourmet para la Salud y las Artes Culinarias en la ciudad de Nueva York, destaca lo siguiente sobre el criterio que debemos tener al momento de elegir qué vamos a comer:

"Las dietas que se enfocan en un solo tipo de nutriente no son recomendables. Debemos asegurarnos de que estamos consumiendo la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes en nuestra alimentación. También es importante encontrar el balance en la parte estética de nuestra comida, incluyendo una variedad de sabores, colores y texturas".

Lograr lo que recomienda esta experta quizás nos parezca imposible dentro de nuestra realidad, pero eso no es cierto. Dedicarnos a organizar nuestras comidas nos ayuda a optimizar nuestro tiempo y recursos. Por ejemplo, en nuestras redes sociales compartimos con frecuencia recetas prácticas y fáciles de preparar para tus desayunos, almuerzos y esos antojos de la tarde. Aquí te dejamos algunos enlaces para que te animes a prepararlos:

• Ideas de desayunos y almuerzos sin carne
• Croquetas de atún sin gluten y aptas APLV
• Hotcakes keto y sin gluten
• Pan de pascua vegano y sin gluten
• Leche asada (sin lactosa y ovolactovegetariana)
• Ensalada de camarones apta APLV
• Chapsui de cerdo sin gluten y sin lactosa
• Brownie de chocolate sin azúcar y low carb
• Brócoli gratinado low carb
• Porotos con riendas, opción sin gluten
• Barritas de helado libre de azúcar, sin lactosa y sin gluten

¡Y tenemos muchas recetas más! Así que síguenos en Instagram y TikTok para que no te pierdas ninguna.

En ocasiones necesitamos comprar alimentos procesados y eso es normal. Sin embargo, si sientes que tu alimentación gira en torno a ellas, acude a un(a) nutricionista para que te ayude a conseguir el balance. Pero este especialista no es tu único aliado en este proceso. ¿Te imaginas cuál es el otro?

OK to Shop: la app que te ayuda a conocer lo que comes

¡Sí, aquí estamos nosotros para ayudarte a escoger de manera consciente e informada! No te quedes con la primera impresión que te da cierto producto ni tampoco te dejes influenciar por la publicidad. ¡Mejor toma tus propias decisiones, basándote en conocimiento! Para lograrlo, lee el artículo "Breve guía para entender las etiquetas de los alimentos". Así no te dejarás engañar por lo que otros opinan y te sentirás preparado(a) para seleccionar lo que vas a comprar.

Además, descarga gratis nuestra app para que tengas siempre disponible la información nutricional del producto que te interesa. En cada ficha encontrarás:

• Ingredientes y trazas
• Sellos de advertencia y certificadores
• Tabla nutricional
• Lista de alimentos sustitutos

También puedes personalizar tu perfil, eligiendo las condiciones alimentarias que desees (celiaquía, veganismo, intolerancia a la lactosa, APLV, etc.) o restringir ingredientes específicos. ¡Así sabrás qué producto es o no apto para ti!

¡Ahora elegir informado es más fácil que nunca! Si vives en Chile, Argentina, Colombia o Perú, no lo dudes: usa OK to Shop y compruébalo tú mismo(a).