¿Qué impacto tiene en la salud el consumo de frutas y verduras?

En el estilo de vida actual es cada vez más difícil incluir en nuestra dieta diaria alimentos en su estado original. Por ejemplo, es común ver alguna fruta como ingrediente de cierta galleta o pastel, pero ¿hace cuánto que no comemos una naranja o un durazno entero y fresco?

Muchos de los alimentos procesados tienen cantidades mínimas de frutas o verduras, les añaden azúcar refinada o sodio y al final no proveen los nutrientes que estas traen por naturaleza. Entonces, ¿será buena idea cambiar de hábitos? ¿De verdad las frutas y verduras son esenciales para una buena nutrición?

En OK to Shop queremos exponer sus beneficios y por qué organizaciones mundiales recomiendan su ingesta periódica. Así podrás sacar tus propias conclusiones.

El Día de las Frutas y Verduras

Tal vez te sorprenda saber que este día existe en Chile. Corresponde al 18 de octubre de cada año y fue establecido durante el gobierno de Michelle Bachelet en 2017. Si bien nace para estimular la producción de estos alimentos, también es una iniciativa para disminuir los altos índices de obesidad y sobrepeso en el país.

"Hoy en Chile solo el 15% de los habitantes del país come las raciones de frutas y verduras que recomienda la Organización Mundial de la Salud [400 gramos de frutas y verduras cada día]. Por lo tanto, al promover ese consumo vamos a tener una población más sana y dejar atrás datos como ser el segundo país de la OCDE con más obesos", dijo el Ministro de Salud Emilio Santelices en 2019.

Por otro lado, también existe el día mundial de las frutas y verduras. Se celebra el viernes de la Semana de la Alimentación de cada año, también durante octubre, y es promovido por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para crear sistemas alimentarios saludables más sostenibles y asequibles para todos.

Beneficios de las frutas y verduras

De acuerdo a la FAO, tenemos las siguientes razones para consumir con frecuencia frutas y verduras:

• Las frutas son excelentes opciones cuando tenemos ganas de comer algo dulce, pues su sabor natural es similar al dulzor de los alimentos procesados. Su consumo moderado ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
• Tanto las frutas como las verduras son ricas en fibra. Esta mejora la salud intestinal y cardiovascular.
• Por su gran variedad de vitaminas y minerales, fortalecen el sistema inmunológico.
• Las frutas y verduras rojizas/púrpuras (betarraga, mora, arándanos, etc.) poseen antioxidantes, los cuales reducen el riesgo de cáncer.
• Frutas y verduras naranjas (zapallo, damasco, durazno, etc.) tienen carotenoides que cuidan la salud ocular.
• Frutas y verduras blancas/marrones (plátano, ajo, coliflor, pera, etc.) tienen fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas.

Conociendo todos estos beneficios, lo normal sería pensar que los países más desarrollados son los pioneros en su consumo; sin embargo, esa no es la realidad.

"Los habitantes de Europa occidental y América del Norte, que tienen ingresos elevados, consumen solo la mitad de las cantidades ideales, mientras que los del África septentrional y Oriente Medio consumen cantidades mayores, aunque los ingresos en esta región son generalmente más bajos" indica la FAO.

Implementación del Programa "5 al día"

Para mejorar los hábitos alimenticios en la población chilena, se implementó el programa "5 al día" en 2004 como una serie de acciones para promover el consumo de verduras y frutas de diferentes colores y, al menos, en cinco porciones diarias. Fue desarrollado en Chile por INTA y MINSAL. Puedes profundizar en todo lo que involucra este proyecto aquí.

"De los diez factores de riesgo identificados por la OMS como claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas, cinco están estrechamente relacionados con la alimentación y el ejercicio físico. Además de la obesidad, se incluyen el sedentarismo, la hipertensión arterial, hipercolesterolemia y consumo insuficiente de frutas y verduras" explica el mencionado programa.

Este programa existe actualmente en más de cuarenta países y es una iniciativa que cuenta con el respaldo de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Internacional para la Investigación del Cáncer. Puedes conocer su labor a nivel mundial en www.5aldia.org y sus actividades específicas en Chile en www.5aldia.cl.

El objetivo del programa es informar a través de campañas publicitarias y actividades específicas en escuelas, lugares de trabajo o supermercados para lograr que la población conozca y asuma la importancia de consumir diariamente cinco o más porciones de frutas y verduras.

Y tú, ¿qué opinas? ¿Será el momento de incluir más verduras y frutas a tu dieta? ¡Por supuesto que sí!

Tips para agregar estos alimentos a tu vida cotidiana:

• Sustituye los snacks procesados (por ejemplo, galletas) por frutas enteras previamente lavadas.
• Agrega una fruta a tu desayuno. Por ejemplo, a un yogur sin sabor o a un pudín de avena.
• Incluye en tu almuerzo una verdura como ensalada. Esta ensalada puede incluir después dos o tres verduras diferentes.
• Si te gusta comer postre, prefiere frutas al natural en vez de en conserva o en helado procesado.
• Busca recetas sencillas. Verduras como la acelga, espinaca y zanahoria pueden utilizarse para hacer deliciosas tortillas. Los espárragos y el tomate también pueden convertirse en sabrosas sopas. Encontrarás algunas en nuestro blog y redes sociales.
• Haz tus propios helados caseros con plátano congelado y otra fruta que prefieras. Los trituras y está listo para comer.
• Crea el hábito de llevar frutas en tu bolso para comer como merienda mientras trabajas o estudias.
• Si eres diabético, consulta a tu médico sobre las cantidades y horarios para consumir estos alimentos, ya que varían en su contenido de fructosa y carbohidratos.

Dentro de lo posible, consume frutas y verduras crudas y enteras, ya que al cocinarlas en agua o exprimirlas se pierde parte de su fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Una alternativa para cocer algunas verduras, como el brócoli, es al vapor hasta que se ablanden.

¡Esperamos que ahora te sientas más motivado a equilibrar tu estilo de alimentación! Recuerda que usando nuestra aplicación puedes conocer en detalle los ingredientes y tablas nutricionales de los productos alimenticios que existen en el mercado. ¡Descárgala gratis en tu celular y compra informado!