Leche de vaca vs bebida vegetal: ¿cuál es mejor?

Última edición 30/05/24

Durante décadas, la leche ha sido un alimento básico en la dieta humana. Algunas personas lo consideran un alimento completo y equilibrado, proporcionando un elevado contenido de nutrientes, ya que aporta proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (fundamentalmente en forma de lactosa), grasas, vitaminas liposolubles (vitamina A), vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B12) y minerales como calcio y fósforo.

Las proteínas de la leche se dividen en suero y caseína. El suero comprende el 20% y la caseína el 80% restante. La caseína se descompone en beta-caseína y se presenta en numerosas variantes, entre ellas los tipos beta A1 y A2.

Todo lo anterior lo convierte en un alimento esencial para mantener la buena salud de nuestro cuerpo, como lo explica Carmen Gloria González, académica de INTA:

"La leche es un alimento importante en la nutrición humana porque aporta diversos nutrientes. Uno de los más importantes es el calcio, un mineral necesario para el funcionamiento y mantención de diversos órganos y tejidos, como huesos, dientes, músculos y el corazón".

Actualmente, existen en el mercado diferentes opciones de leche con distintos formatos (en polvo o líquida), adaptadas a las necesidades de los consumidores. Gran parte de ellas están reguladas por la Reglamento Sanitario de los Alimentos, en su artículo 205:

Leche entera: corresponde a la versión tradicional. En Chile, si no declara su origen, siempre será de vaca. Si es de otro mamífero, como la cabra o la burra, debe indicarlo en el envase. Su contenido de grasas es alto (sobre 50 gr por litro).

Leche semidescremada: contiene los mismos nutrientes que la entera, pero con un menor contenido en grasas (máximo 30 gr y mínimo 5 gr por litro)

Leche descremada: a esta opción se le elimina casi por completo su contenido de grasa (máximo 5 gr por litro) . Aunque pierde las vitaminas liposolubles, conserva proteínas, lactosa y calcio. Es una alternativa baja en calorías.

Leche y otros lácteos sin lactosa: a esta variedad se le agrega la enzima lactasa para mejorar la digestión de las personas con intolerancia a la lactosa. En el caso del queso maduro, su proceso de maduración provoca que pierda gran parte de la lactosa. Con el yogur ocurre algo similar en su proceso de fermentación. Por otro lado, el contenido de lactosa del kéfir es prácticamente nulo, debido al efecto de las bacterias.

Leche A1: contiene la proteína beta-caseína tipo A1 e incluye a la mayoría de las leches. Durante la digestión, esta proteína se descompone en un péptido, el cual puede provocar efectos inflamatorios gastrointestinales por su secreción de histamina.

Leche A2: contiene la proteína beta-caseína tipo A2. A diferencia de la A1 que presenta el aminoácido histidina, la A2 tiene en su lugar la prolina. Este cambio en su composición la vuelve más fácil de digerir para personas que sufren, por ejemplo, colon irritable; pero no se debe confundir con que sea libre de lactosa, porque no lo es.

Sin embargo, cada vez hay más personas en el mundo que no consumen leche. ¿Por qué? ¿Será que no es un alimento tan beneficioso? ¿Acaso las bebidas vegetales la están reemplazando? En este artículo haremos esta comparativa para que saques tus propias conclusiones, pero primero descubriremos algunas razones para este cambio de hábito alimenticio.

 ¿Por qué algunos dejan de consumir leche?

Si bien pueden existir muchas razones por las cuales alguien decide no consumir leche ni sus derivados (yogur, queso, etc.), aquí te presentamos las tres principales:

1) Intolerancia a la lactosa:

La lactosa es el azúcar presente en la leche de los mamíferos. Algunos seres humanos se vuelven intolerantes a ella, porque no producen suficiente lactasa, la enzima que digiere o descompone la lactosa en azúcares más simples.

Los síntomas que genera la falta de esta enzima son: dolor abdominal, hinchazón, flatulencias, náuseas, diarreas y otros malestares estomacales cuando se consumen lácteos.

De acuerdo a un estudio realizado por el INTA en 2013, cerca de 40% de la población chilena sufre de algún grado de intolerancia a la lactosa y, probablemente, esa cifra ha ido en aumento. En España, durante 2015 la prevalencia de esta intolerancia alcanzó un 13% en niños de 10 años y cerca de un 40% en adultos.

Aunque el tratamiento es simple —reducir la cantidad de lactosa de la dieta hasta eliminar los síntomas— depende de cada cuerpo humano su nivel de intolerancia. "Como todos son diferentes, el tratamiento se va ajustando a cada necesidad, pero el objetivo en todos los casos es eliminar los síntomas, lo cual puede conllevar la eliminación parcial o total de los lácteos o revisar si con consumir la enzima lactasa se corrige el problema" nos explica nuestra nutricionista Amaru Latorre.

2) Alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV):

Es una alergia a las proteínas que se encuentran en la leche de vaca, comúnmente a la caseína. Estas proteínas son similares, estructuralmente hablando, a la soya y sus derivados, así como a la leche de otros mamíferos (cabra, burra, etc.). Puede manifestarse con síntomas cutáneos, respiratorios y/o gastrointestinales, entre otros, incluso anafilaxia.

Aunque los síntomas suelen aparecer en los primeros años de vida, puede ser diagnosticada en cualquier momento de la niñez y, con el tratamiento correcto, tiende a desaparecer a los 2 años, pero siempre hay excepciones.

El tratamiento se basa en eliminar la leche de vaca y los derivados lácteos de la dieta, incluso las trazas de este alimento presente en otros productos alimenticios. La reintroducción de la leche solo se realiza bajo supervisión médica.

En el caso de destete o niños alimentados con fórmula, se debe utilizar una fórmula láctea extensamente hidrolizada, al cual responde aproximadamente el 90% de niños con APLV. Cuando esta no se tolera o no hay mejoría de los síntomas, el médico puede indicar una fórmula a base de aminoácidos.

Las fórmulas lácteas extensamente hidrolizadas son hechas en base a leche de vaca, la cual se somete a diferentes procesos (hidrólisis, tratamiento térmico y ultrafiltración) para que sus proteínas se rompan, formando unidades más pequeñas (péptidos). De esta manera, el sistema inmunológico no la reconoce como un alergeno.

Las fórmulas aminoacídicas son sintéticas, hechas de aminoácidos de origen vegetal. Carecen de proteínas lácteas, lo que permite que niños con una extrema hipersensibilidad por las proteínas de la leche de vaca puedan consumirlas.

Es importante aclarar que tener alergia a la proteína de la leche de vaca no es lo mismo que ser intolerante a la lactosa. Un intolerante a la lactosa puede consumir lácteos sin lactosa, pero un alérgico a la leche no puede consumir leche en ninguna de sus presentaciones ni otros alimentos que contengan trazas de esta. El problema de una persona con APLV no es la lactosa, sino las proteínas contenidas en la leche.

3) Vegetarianismo:

El vegetarianismo estricto es aquel tipo de alimentación que elimina todo componente animal y sus derivados de manera voluntaria, sin tener de por medio una afección patológica o enfermedad. Tampoco admite subproductos tales como el huevo, lácteos y miel.

Esta es una decisión personal que puede tener una infinidad de motivos. Por eso, de esta dieta derivan muchas variantes, adaptadas a opiniones personales, las cuales puedes conocer en este enlace. No obstante, la gran mayoría de quienes eligen este tipo de alimentación no consumen leche ni sus derivados de manera consciente.

Más allá de las razones, hay que tener presente que en estos tres casos es necesario el asesoramiento de un(a) nutricionista para que la persona que elimine la leche y sus derivados de su alimentación obtenga de otra manera las proteínas, vitaminas y minerales que este alimento da por naturaleza.

¿Las "leches vegetales" son la solución?

Partamos por lo básico: ¿en Chile qué consideramos como leche? Según lo estipulado en el Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA), bajo el título VIII De las Leche y Productos Lácteos, párrafo I, artículo 198, el término "leche" en el etiquetado aplica exclusivamente a la secreción obtenida de la ordeña de la vaca. La secreción de otros mamíferos, como la cabra, deben declararse como leche más la especie de la que procede (por ejemplo, "leche de cabra"). Lo que comúnmente se conoce como "leches vegetales" son mezclas de agua con otros ingredientes de origen vegetal, ya sea arroz, almendra, coco, etc. Por esta razón, lo correcto es llamarlas bebidas vegetales.

Por otro lado, aunque estas bebidas son prácticas para reemplazar la leche en algunas preparaciones culinarias, no son un sustituto en lo relacionado a su calidad proteica. ¿Por qué? Amaru Latorre nos aclara el motivo:

"Las bebidas vegetales no pueden reemplazar a la leche en términos de su calidad y cantidad proteica. En nutrición le llamamos a este tipo de alimento gold standard, que es como el máximo a lograr. La leche entrega aminoácidos esenciales, los cuales el organismo no sintetiza por sí solo y debe obtenerlos desde afuera. La opción vegetal, en cambio, no entrega toda la cantidad de aminoácidos necesarios o, en algunos casos, no los tiene".

Aunque las recomendaciones actuales de la OMS indican el consumo de lácteos en todas las etapas de la vida, si es necesario o se decide realizar un cambio de alimentación en el cual se excluye la leche, se deben tener en cuenta otras fuentes proteicas para suplir las proteínas que esta aportaba a la dieta. Por ejemplo, en el caso de aquellos que llevan una dieta ovovegetariana, sus principales fuentes proteicas serían el huevo y las leguminosas.

Además, las bebidas vegetales no incluyen todas las vitaminas y minerales que aporta la leche. Por ende, si vas a comprar alguna, elige las bebidas vegetales fortificadas con estas, en especial calcio y vitamina D. Esta última es crucial para la correcta absorción del calcio. Si las preparas de manera casera, no estarán fortificadas. De todos modos, puedes usar suplementos nutricionales con estos minerales y vitaminas si tu médico o nutricionista te los recomienda.

Ejemplos de bebidas vegetales: sus propiedades y usos

Como ya vimos, la leche sigue siendo la opción más nutritiva, sin embargo, también aprendimos que en ciertos casos las personas prefieren o deben dejar de consumirla.

Si tú eres uno de ellos, te compartimos la siguiente lista de bebidas vegetales que con más frecuencia se venden en supermercados y tiendas de especialidad. ¡Con estos datos podrás elegir informado!

• Bebida de cáñamo: es baja en grasas saturadas. Contiene omega 3 y vitamina A. Es apta para preparaciones calientes.
• Bebida de avena: es alta en carbohidratos y fibra. Contiene vitamina B2. Su sabor es agradable en cualquier preparación, pero no es apta para celíacos ni sensibles al gluten no celíacos, a menos que tenga certificación libre de gluten.
• Bebida de soya: contiene más concentración de proteínas que otras bebidas vegetales. Se puede utilizar en cualquier preparación (fría o caliente), pero no es apta para personas con APLV que también restrinjan esta legumbre.
• Bebida de coco: su grasa y dulzor natural la vuelve ideal para la repostería. Contiene ácido láurico, el cual tiene propiedades antibacterianas y fungicidas.
• Bebida de arroz: es alta en carbohidratos. Debido a su sabor, se usa más en preparaciones saladas que dulces.
• Bebida de almendras: contiene grasas saludables, bajas en calorías y contiene antioxidantes. No es apta para preparaciones calientes.

Para que tengas mayor claridad de los nutrientes que entrega la leche versus las bebidas vegetales, hemos elaborado la siguiente tabla, correspondiente al aporte nutricional de 200 ml. El aporte de calcio en las bebidas vegetales es debido a su fortificación.

Al momento de comprar alguna de estas alternativas, ten presente que a varias les añaden azúcar o endulzantes y/o tiene trazas de ciertos alérgenos, dependiendo de su sabor y la marca. Además, no todas están certificadas como libre de gluten o veganas. Para que te asegures de comprar la opción apta para ti, usa nuestra app y encontrarás la bebida vegetal que necesitas o un lácteo libre de lactosa. ¿Cómo?

¡Es muy fácil! Descarga gratis OK to Shop desde tu tienda de aplicaciones, edita tu perfil según tus restricciones alimentarias o estilo de vida (por ejemplo: Sin Lactosa, Apto APLV o Vegetariano/Vegano), escanea el código de barras del producto que te interesa y listo. Así de rápido sabrás si ese producto se ajusta o no a tus requerimientos. Está disponible para Chile, Argentina, Perú y Colombia. ¡Pruébala!