Frutos secos: 6 razones para amarlos

Salvadores como snacks y nutricionalmente poderosos -altos en grasa y, por ende, en calorías- los frutos secos son una alternativa para saciar el hambre de manera saludable. Si quieres buscar razones para consumirlos, estás de suerte: hay 6 motivos contundentes para integrarlos a tu dieta.

 

Son más saludables de lo esperado

Es de conocimiento general que los frutos secos tienen efectos positivos para la salud. Pero por si hacía falta reconfirmarlo, un metaanálisis publicado en 2016 incluso encontró más beneficios asociados a su consumo: menor riesgo de enfermedad cardiovascular, de cáncer y de mortalidad general, además de estar correlacionado con menor mortalidad por enfermedades respiratorias, diabetes e infecciones.

 

Tienen antioxidantes

Los antioxidantes que contienen los frutos secos pueden combatir el estrés oxidativo neutralizando los radicales libres -los que pueden causar daño celular e incrementar el riesgo de enfermedades-. Los antioxidantes que contienen los frutos secos son entre 2 y 15 veces más potentes que la vitamina E (y acá destacan por sobre todo las nueces, las que contienen casi el doble de antioxidantes que la misma cantidad de otro fruto seco).

 

Pueden ayudarte a perder peso

A pesar de ser altos en calorías, en el 2007 el WCRF declaró que los frutos secos no contribuyen al incremento de peso. Diversos estudios controlados han llegado sorprendentemente a la misma conclusión. Un estudio reciente publicado en la European Journal of Nutrition siguió por 5 años a 373.293 europeos señala que "un mayor consumo de frutos secos se relaciona con un menor incremento de peso y un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad".

Hay varias posibles explicaciones para esto: por un lado, los frutos secos tienen un efecto saciante, lo que implicaría dejar de consumir otros alimentos; por otro, digerirlos requiere invertir mucha energía; y en último lugar, la combinación “grasas insaturadas-proteína vegetal” incrementa el gasto de energía en reposo. Su alto contenido en fibra también haría posible que no se absorban todas las calorías en el intestino.

Para dietas bajas en carbohidratos son un alimento recomendado, sin embargo, en la dosis se encuentra el riesgo. Para poder moderar el consumo de frutos secos se recomienda evitar comerlos con sal, azúcar añadida o bañados en chocolate o caramelo.

 

Ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos

Los pistachos han demostrado disminuir los triglicéridos en personas con obesidad y con diabetes. Un estudio de 12 semanas concluyó que aquellos que consumían pistachos tenían niveles de triglicéridos un 33% menor que el grupo de control.
La capacidad de los frutos secos para disminuir el colesterol puede estar relacionada con su alto contenido de ácidos grasos monosaturados y polisaturados.

 

Tienen propiedades antiinflamatorias

La inflamación es la forma de tu cuerpo de defenderse de lesiones, bacterias y otros patógenos. Sin embargo, la inflamación crónica puede dañar los órganos y aumentar el riesgo de enfermedades.

En un estudio de la dieta mediterránea, las personas que fueron suplementadas con frutos secos experimentaron una disminución de los marcadores de inflamación del 35% en la proteína C reactiva y 90% en la interleucina 6.

 

Altos en fibra

Consumirlos te ayuda regular el tránsito intestinal y controlar el apetito, además de ayudar a disminuir los niveles de colesterol, pues interfieren en su absorción. Dentro de los que contienen mayor cantidad de fibra por cada 100 gramos se encuentran: las semillas de chía (34.4g), las semillas de calabaza (18.4g), almendras (12.5g), semillas de sésamo (11.8g), pistachos (10.3g), nueces (9.9g), avellanas (9.7g), nueces de macadamia (8.6g), semillas de girasol (8.6g), maní (8.5g) y dátiles (6.7g).

Accesibles y deliciosos, puedes disfrutar los frutos secos enteros, hechos como mantequillas, cortados o espolvoreados sobre ensaladas, bowls de desayuno o preparaciones más elaboradas.

Aprovecha de ponerte creativo e incorpora frutos secos a tu alimentación. ¿Cuál es tu forma preferida de consumirlos?