¿Qué comer antes y después de una carrera?

¿Deseas iniciarte en el mundo del running o ya has completado algunos kilómetros y quieres entender mejor cómo mejorar tu rendimiento? Entonces este artículo es para ti.

Si nunca corriste una carrera de tres, cinco o diez kilómetros, primero debes conocer tu condición física para determinar qué tipos de entrenamientos necesitarás antes de iniciar una. Sobre todo si vienes de una vida sedentaria, incluso tres kilómetros pueden ser un gran desafío para un corredor principiante.

¡No se trata solo de ponerse los zapatos y salir a correr! Hay ciertas técnicas para evitar lesiones como fascitis plantar, tendinitis, periostitis tibial, entre otras. Por eso, un coach o entrenador de corredores será un gran aliado para ti, pues te enseñará a fortalecer tus músculos con pesas, ejercicios de resistencia y te indicará una alimentación balanceada junto con un buen descanso. Todo lo anterior es clave para lograr completar una carrera y quedar con ganas de seguir corriendo.

Ahora bien, si ya te inscribiste en una carrera y estás en los días previos a ella, te dejamos una serie de recomendaciones físicas y nutricionales que te ayudarán a correr ese día sin espasmos musculares, calambres, fatiga u otras molestias.

Consejos generales de preparación para la carrera

1. Mantén una buena hidratación. El agua cumple un rol importante para la recuperación muscular, es por ello que siempre debes mantenerte bien hidratado. Basta con dos litros diarios de agua, no bebidas de fantasía, café ni energéticas.

Además, es sumamente importante que te informes sobre la ubicación de los puntos de hidratación que existirán a lo largo de la carrera. En caso que existan pocos, prepara un banano con mini botellas de agua (u otro implemento de hidratación portátil) para que puedas beber un poco cuando lo necesites.

2. Evita los alimentos procesados. Prefiere frutas enteras, ensaladas de verduras, frutos secos y carbohidratos naturales (papa, arroz, yuca, avena, camote, etc.), además de buenas fuentes de proteínas para garantizar la síntesis proteica y la regeneración muscular.

3. Mantén el consumo de cítricos altos en vitamina C (naranja, kiwi, frutillas, etc.), ya que participan en la síntesis de colágeno y de carnitina.

4. No tomes jugos con verduras verdes, ya que aumentan la motilidad intestinal y la frecuencia para ir al baño. Esa sensación puede ser incómoda si te da en medio de la carrera.

5. No experimentes con alimentos nuevos. La semana previa a la carrera debes comer lo habitual para prevenir malestares de último minuto. Si deseas consumir algo durante la carrera, debes haberlo probado en tus entrenamientos para saber cómo te sientan en el estómago mientras estás en acción.

6. No realices ejercicio excesivo. Lo que no lograste hacer las semanas anteriores, ya no lo lograrás esta última semana. Relájate, descansa y confía en ti. Estiramientos y ejercicios dinámicos para bombear los músculos te ayudarán a llegar al día de la carrera ligero para correr.

7. Evita los alimentos picantes, altos en fibra o flatulentos como: brócoli, alcachofas, ají, coliflor, cereales integrales, etc., porque pueden ocasionar malestar intestinal antes o durante la competición.

8. Prefiere proteínas con ácidos grasos omega 3, como el atún, salmón y sardinas.

9. Acuéstate temprano la noche anterior a la carrera. Es fundamental un buen descanso (ideal dormir 8 horas) para que te puedas levantar temprano al día siguiente sin problemas.

10. Si tienes una enfermedad crónica, consulta a tu médico. Si padeces de hipertensión, prediabetes, sobrepeso, asma u otra condición médica de cuidado, pregúntale a tu especialista si puedes participar de un evento como este sin riesgos.

Si tienes diabetes, pero corres con frecuencia, analiza el comportamiento de tu glicemia durante tu entrenamiento, ya que puede variar dependiendo del momento en que hagas ejercicio (mañana o tarde). De todas maneras, consulta con tu médico si puedes participar en una carrera, indicando sus kilómetros, y pregúntale cuál sería la alimentación adecuada para ti en ese caso.

Ideas para el desayuno el día de la carrera

Ejemplos para veganos:

1. Vaso de bebida vegetal o yogur vegetal de soya con granola y una fuente de frutos rojos con plátano.
2. Dos tostadas con mantequilla de maní o de almendras, un plátano y un yogur vegetal de soya.

Ejemplos para celíacos:

1. Un vaso de leche (descremada, sin lactosa o bebida vegetal fortificada) con 1 o 2 arepas (dependiendo de tus requerimientos diarios de CHO), queso fresco o huevo revuelto y palta.
2. Omelette con tomate, una o dos tostadas sin gluten con palta.

Ejemplos para alérgicos alimentarios:

1. Bebida vegetal a elección acompañada con galletas de arroz o maíz con huevo revuelto o pollo cocido preparado en casa. La fuente de proteína puede variar dependiendo de la aptitud y tolerancia en la mañana.
2. Burritos o wraps aptos rellenos con jamón cocido (pavo, pollo, cerdo, etc.), queso o palta, más fruta a elección.

Tips importantes:

• Debes desayunar con tiempo, es decir, unas dos a tres horas antes para alcanzar a digerir el alimento y no volver a sentir hambre.
• Evita alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, para que no te causen indigestión.
• Utiliza OK to Shop para verificar que los alimentos y bebidas que vas a consumir antes de la carrera se ajusten a tu condición alimentaria (veganismo, dieta libre de gluten, APLV, sin lactosa, sin soya, etc.) Prefiere alimentos con envases oficiales, ya que los productos artesanales no siempre especifican toda su composición.
• Si sabes que la competición durará más de dos horas, bebe una bebida isotónica durante la carrera para recuperar electrolitos. Puedes encontrar la adecuada para ti usando nuestra app.

Alimentación posterior a la carrera

Al terminar la carrera, hidrata tu organismo con agua, sales minerales y/o electrolitos con bebidas isotónicas, ya que estos se pierden a través del sudor y pueden provocar mareos y/o calambres.

Si después de la carrera los organizadores o patrocinadores distribuyen alimentos como barritas energéticas, verifica con nuestra app si son aptos o no para tu condición alimentaria. Así evitarás comer algo que pondrá en riesgo tu salud o estilo de vida.

Durante la primera y segunda hora tras la carrera, come los alimentos con carbohidratos y proteínas que acostumbras. No pruebes un alimento nuevo, ya que te puedes descompensar. También evita en ese periodo los alimentos muy grasos (frituras, estofados, etc.)

Si está dentro de tus posibilidades, toma un batido de whey protein isolate o a base de proteína de soya o arveja. Eso te ayudará en la recuperación muscular.

Ejemplos post carrera para veganos:

1. Batido de proteína vegana con bebida de arroz, copos de avena y canela.
2. Tostadas con mantequilla de maní, palta o queso vegano.

Ejemplos post carrera para celíacos:

1. Batido de proteína isolate sin gluten o leche sin lactosa con un plátano (banana), hielo y canela.
2. Yogur natural con trozos de frutas y almendras picadas.

Ejemplos post carrera para alérgicos alimentarios:

1. Zumo de fruta a elección más barrita de cereal apta.
2. Hotcakes hechos con proteína en polvo apta y mermelada de fruta a elección.

¡Con estas recomendaciones, seguramente ahora estás más motivado a participar en un evento deportivo como este! Si ya estás preparado, te animamos a que te atrevas a llegar a la meta. Si todavía te falta entrenamiento, no te des por vencido. En el artículo "5 deportistas veganos, celíacos o con otras condiciones alimentarias" comprobarás que comer diferente no limita tu rendimiento físico. ¡Persevera con tu rutina de ejercicios, come adecuadamente y podrás cumplir tus objetivos!