Probióticos y prebióticos: sus diferencias y beneficios

La salud intestinal es un tema que está ganando cada vez más interés en nuestra vida cotidiana. Muchos se sienten bombardeados por diversas estrategias que aseguran mejorar la salud digestiva, pero ¿a quién creerle?

Frente a todos esos comentarios que suelen confundirnos, decidimos publicar el artículo "Microbiota intestinal: somos lo que comemos" para aclarar este concepto fundamental. Sin embargo, hay otros dos términos relacionados que también se escuchan a diario y son muy importantes: los probióticos y los prebióticos.

Aunque tienen nombres similares, no son lo mismo ni cumplen la misma función en nuestro sistema digestivo. En este artículo te explicaremos cuáles son y cómo influyen en nuestra salud.

¿Qué son los probióticos?

Primero recordemos que la microbiota intestinal es un grupo de microorganismos que habitan en nuestro intestino. Estos tienen funciones relacionadas a la modulación de nuestro sistema inmune, previene la colonización por otros microorganismos patógenos, la degradación de nutrientes no digeridos por las enzimas y produce las vitaminas del grupo B y K, las cuales nuestro cuerpo por sí solo no es capaz de producir.

Además, la académica Cielo Char Aubry, profesora de la Universidad de Chile, explica que la microbiota intestinal "enseña al sistema inmunitario a distinguir entre lo propio y lo ajeno. Incluso se cree que puede influir en el estado de ánimo". Por lo tanto, es muy importante mantenerla en equilibrio y es con ese propósito que existen los probióticos.

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, ayudan a que la microbiota intestinal mantenga su balance, integridad y diversidad. La mayoría de ellos ingresan al organismo a través de la alimentación o como suplementos alimenticios. Cada cepa de probióticos posee propiedades distintivas y puede proporcionar beneficios específicos en ciertas patologías o enfermedades.

¿Qué son los prebióticos?

Un prebiótico corresponde a un ingrediente alimentario no digerible que es utilizado selectivamente como "alimento" por los microorganismos de la microbiota intestinal y produce cambios positivos en la composición y/o actividad de la misma, otorgando un beneficio para la salud no solo intestinal, sino a nivel general

A menudo, el término prebiótico es utilizado como sinónimo de fibra dietaria, pero estos conceptos son diferentes. La fibra dietaria corresponde a la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que resisten a la digestión y la absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. Esta fibra no necesariamente es utilizada selectivamente por los microorganismos. Por esta razón, existen prebióticos que son fibra dietaria, pero no todas las fibras dietarias son prebióticas.

Principales beneficios de los probióticos

Competencia contra bacterias patógenas: compiten con las bacterias patógenas por nutrientes y espacio en el intestino. Al hacerlo, inhiben la colonización de estas bacterias en nuestro sistema digestivo y las toxinas producidas por estas bacterias dañinas, previniendo así posibles infecciones.

Modificación del ambiente intestinal: producen sustancias llamadas bacteriocinas, que inhiben el crecimiento de bacterias patógenas y disminuyen el ph, creando un entorno desfavorable para el crecimiento de microorganismos dañinos.

Estimulación del sistema inmunológico: interactúan con las células del sistema inmunológico, facilitando el aprendizaje y la inducción de tolerancia a ciertas moléculas de los alimentos.

Mejora la función de la barrera intestinal: la mucosa de nuestro intestino tiene una capa de células y otros componentes que actúan como una barrera que impide el paso de agentes nocivos y permite la absorción de diferentes nutrientes. Los probióticos favorecen la función de esta barrera al estimular el crecimiento de estas células y la secreción de una proteína llamada mucina.

Beneficios generales de los prebióticos

Impacto sobre la microbiota intestinal: estimulan el crecimiento de los microorganismos beneficiosos y previenen la unión de bacterias dañinas en las paredes de nuestro intestino.

Fortalecimiento de la barrera intestinal: favorecen el crecimiento y mantenimiento de las células intestinales que componen la barrera intestinal.

Mayor biodisponibilidad de minerales: aumentan la biodisponibilidad del calcio, magnesio, zinc y hierro, en función del tipo de hidrato de carbono ingerido, del grado de fermentación causado por la microbiota intestinal y de la dosis ingerida.

Generación de compuestos: cuando los prebióticos llegan al colon, son fermentados, produciendo compuestos con funciones importantes, como proporcionar energía, mantener la integridad de la barrera intestinal y regular los procesos regulatorios de azúcares y grasas.

¿Dónde podemos encontrarlos?

En el caso de los probióticos, podemos encontrarlos en estas 3 categorías:

1. Productos lácteos fermentados: alimentos como el yogur, bebidas lácteas, kéfir y leches cultivadas. Es indispensable mantener la cadena de frío de estos alimentos con el fin de que estén funcionalmente activos al momento de consumirlos.

2. Alimentos vegetales fermentados: chucrut, kimchi, kombucha, alimentos encurtidos y algunos de soya.

3. Suplementos de probióticos: existen diferentes formatos de suplementos probióticos como cápsulas, tabletas y en polvo. En estos casos, es importante fijarse en la cantidad que posee. Lo ideal es que sean mayor de 10 elevado a 9 unidades formadoras de colonias (UFC) para asegurar que cumplan sus funciones.

Por otro lado, los probióticos enfrentan una serie de desafíos durante su tránsito por el sistema gastrointestinal que pueden impactar directamente en su eficacia. Por ejemplo:

• El ácido gástrico, las enzimas digestivas y los ácidos biliares presentes en el tracto gastrointestinal superior pueden reducir la viabilidad de los probióticos, limitando su capacidad para llegar al intestino en cantidades suficientes y con actividad intacta.
• La resistencia a la colonización, causada por bacterias comensales en el colon, puede dificultar su establecimiento y supervivencia a largo plazo.

Debido a ello, en muchas ocasiones se usan suplementos de probióticos específicos gastrorresistentes para conseguir el efecto deseado, según la indicación del profesional de la salud.

En el caso de los prebióticos, están en forma natural en alimentos ricos en fibra, como las verduras, las legumbres, las frutas y los cereales integrales; pero también pueden ser generados de manera sintética. Por ejemplo:

1. Alimentos naturales: espárragos, alcachofa, brócoli, plátano, manzana, cebolla, ajo, puerro, miel, achicoria, granos en su versión integral (trigo, avena o cebada), anacardos o castañas de cajú, pistachos y soya.

2. Alimentos preparados: a veces se añaden a alimentos como galletas, cereales y productos lácteos, ya que estos compuestos tienen propiedades tecnológicas y nutricionales que les permiten ser utilizados como texturizantes y edulcorantes en diversos productos alimenticios.

3. Suplementos nutricionales: están disponibles en forma de comprimidos, cápsulas, polvos y líquidos, acompañados o no de vitaminas, minerales y/o probióticos.

¿Y los simbióticos qué son?

Ya hemos explicado qué son los probióticos y los prebióticos, pero ¿has oído sobre los simbióticos? Este es un tercer término, quizás no tan conocido, que simplemente implica la mezcla de microorganismos vivos y uno o más sustratos utilizados selectivamente para ellos. En resumen, es el consumo simultáneo de probióticos con prebióticos.

Estas combinaciones proporcionan a los microorganismos administrados más oportunidades para colonizar y sobrevivir en nuestro intestino, lo que aumenta y prolonga sus efectos beneficiosos para la salud. Podemos encontrarlos en:

1. Leche Materna: entrega bacterias beneficiosas y prebióticos que favorecen la salud del recién nacido.

2. Algunos alimentos: el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi.

3. Suplementos nutricionales: sea en formato polvo, cápsulas o tabletas.

¡Ahora es el momento de cuidar tu microbiota!

Con todo este nuevo conocimiento, de seguro ya te has propuesto incluir probióticos y prebióticos en tu dieta. ¡Pero recuerda que sus efectos no son milagrosos! Además de consumirlos de manera diaria y constante, debes ajustar tu estilo de vida para que tu microbiota intestinal logre llegar a su estado óptimo. Pregúntate:

• ¿Qué tipo de alimentos consumo a diario? ¿Naturales o procesados?
• ¿Los alimentos con azúcar son mi debilidad?
• ¿Cuántas frutas o verduras consumo al día?
• ¿Tengo un horario fijo para mis comidas o lo dejo al azar?
• ¿Sufro de estrés constante?
• ¿Tengo problemas para dormir?

Todos estos factores influyen en que los prebióticos y probióticos realmente consigan su objetivo, sea que los consumas de manera natural o en suplementos. Así que ponte en manos de un(a) nutricionista u otro profesional de la salud para que te ayude a ordenar tu rutina diaria y usa OK to Shop para que conozcas lo que comes.