Hidratación y deporte: cómo lograr el equilibrio

Última edición 28/08/2025

Para vivir necesitamos mantener un estado balanceado de agua en el cuerpo. De hecho, el agua constituye el 50% a 70% del total de la masa corporal. Por esta razón, nuestro cuerpo depende del agua para sobrevivir, ya que cada célula, tejido y órgano la necesita para funcionar correctamente.

Este estado equilibrado de la cantidad de agua en el organismo, llamado hidratación, se mantiene día tras día gracias a nuestra propia conducta y biología. Sin embargo, el deporte puede ser un gran disruptor de ese balance. Por eso, en este artículo te contamos cómo cuidar tu hidratación y, a la vez, potenciar tu rendimiento.

¿Cuánta agua se debe tomar para estar hidratado?

Todos los días perdemos agua a través de la respiración, transpiración, orina y deposiciones. Por lo tanto, debemos reponerla consumiendo líquidos y alimentos que la contengan. De lo contrario, tendremos problemas para mantener nuestra temperatura corporal, eliminar toxinas y mantener lubricadas nuestras articulaciones.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo entre 30 a 35 ml de agua por kg peso de cada persona, la cual también se obtiene de alimentos que contienen agua, como frutas y verduras. Sin embargo, la cantidad de agua recomendada para un adulto común puede aumentar dependiendo de ciertas circunstancias. Por ejemplo: el clima (cálido o húmedo), la altitud, el estado de salud (fiebre, vómitos, colitis, etc.), embarazo, lactancia, esfuerzo físico laboral, entre otros.

Esta cantidad varía en especial si hacemos deporte, dado que el cuerpo humano aumenta la producción de sudor con el objetivo de permitir la termorregulación corporal, pero no todos lo toman en cuenta cuando se ejercitan. Un estudio llevado a cabo por la Dra. Karen Reid de la Universidad de Gales investigó el conocimiento que tenían los atletas sobre la hidratación, incluyendo sus actitudes y prácticas habituales. Encontró que el 46% de los atletas se apoyaban en sus entrenadores para obtener información sobre cómo hidratarse, pero solo el 6,3% usaban frecuentemente medidas simples para estimar sus necesidades de fluidos (como pesarse antes y después de hacer deporte).

La deshidratación: mejor prevenir que intentar revertirla

La deshidratación ocurre cuando el organismo pierde más agua de la que ingiere. Algunos fármacos (diuréticos), ciertas enfermedades (diabetes, insuficiencia renal, virus intestinales, etc.) y la sudoración excesiva son sus principales causas. La deshidratación es grave y puede provocar síntomas como fatiga, dolor de cabeza, sequedad de boca, mareos, náuseas y desmayos. Si no se trata a tiempo, podría dañar órganos internos como los riñones, el hígado y el cerebro.

Los más susceptibles a padecerla son los bebés, los adultos mayores y los atletas de resistencia. La deshidratación es una de las causas principales de la disminución del rendimiento deportivo y son pocos los atletas que se preocupan de este aspecto. Así lo demuestra un estudio publicado por la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte (SOCHMEDEP) en 2023, el cual concluye:

"El 80,3% de los atletas evaluados no estaban en condiciones óptimas de hidratación para llevar a cabo su entrenamiento. Un 37,7% presentó una deshidratación moderada, mientras que el 42,6% una deshidratación severa. Menos del 20% de los deportistas se presentaron con un adecuado estado de hidratación previo al inicio de su entrenamiento. Es fundamental hacer hincapié en la educación hídrica".

Seamos jóvenes o mayores, toda persona que realiza ejercicio debe ser precavido y estar atento a los primeros síntomas de deshidratación, sobre todo si se entrena por periodos extensos de tiempo y en altas temperaturas.

Una herramienta práctica que permite identificar de manera rápida el nivel de hidratación es reconocer el correcto color de la orina. Para esto se diseñó la escala de Armstrong, en la cual los colores 1, 2 y 3 se asocian a una persona bien hidratada.

Consejos generales para hidratarse al entrenar

Si la sudoración al entrenar es mínima (menos de 500 ml), la deshidratación no será problema; pero si la sudoración sobrepasa ese nivel, se reducirá el volumen sanguíneo, aumentará el ritmo cardiaco y será más complicado para el cuerpo perder el calor. Debido a lo anterior, el ejercicio se sentirá más difícil, lo que puede llevar a disminuir la intensidad del mismo o dejar de entrenar antes.

Para prevenirlo, te compartimos los siguientes consejos generales, los cuales no pueden considerarse como específicos para cada deportista, pero son un punto de partida para un entrenamiento seguro en adultos:

Antes de entrenar:

• Beber unos 500 ml de agua 2 horas antes de ejercitarse. De esta forma, el exceso de líquido se pierde a través de la orina.
• Beber unos 125-250 ml inmediatamente antes de ejercitarse.
• Pesarse, para poder calcular después la pérdida de fluidos.

Durante el entrenamiento:

• Beber agua en pequeñas cantidades de manera regular: 125-250 ml cada 10 o 20 minutos; así puedes mantener un rendimiento óptimo si reemplazas al menos 80% de la pérdida de agua por sudor.
• En el caso de entrenamientos de larga duración (más de 60 minutos) o muy intensos, se recomienda consumir bebidas isotónicas, ya que están compuestas de carbohidratos y sales minerales de fácil absorción. Estas permiten reponer todo aquello que se pierde a través del sudor: agua y electrolitos (sodio, potasio, calcio, entre otros). Usa nuestra app gratuita para encontrar la que se ajuste a tus requerimientos.

Después de entrenar:

• Es necesario consumir el 150% de la cantidad de fluido perdido durante la práctica de ejercicio. Ejemplo: si perdiste 1 litro, necesitas beber 1,5 litros.
• La manera más sencilla de calcular la pérdida de fluidos es pesarse. Un kilo perdido luego de entrenar equivale aproximadamente a un litro de fluido perdido. El monto perdido debe multiplicarse por 1,5 para calcular la cantidad de fluido a consumir.
• No es necesario consumir todo el líquido inmediatamente después del ejercicio. Se pueden consumir 500 ml luego de entrenar y el resto a intervalos.

Uno de los deportes de mayor resistencia es el running, con tramos de tres, cinco y hasta diez kilómetros o más. Si te gusta participar en este tipo de carreras, te recomendamos leer este otro artículo de nuestro blog.

¡Recuerda que estos entrenamientos deben ser supervisados por un profesional! Hacer deporte con frecuencia tiene muchos beneficios, pero también ciertos riesgos relacionados con el tipo de ejercicio, su duración y tu propio estado de salud. Así que consulta con un entrenador personal y un nutricionista deportivo para que evalúen tu condición física actual y diseñen juntos un plan de acción que te mantendrá bien hidratado y nutrido.