Sueño reparador: ¿el descanso perfecto existe?

¿Te ha pasado que sientes que no dormiste lo suficiente y, al final, no lograste descansar bien? Esto es más habitual de lo que crees, incluso durmiendo las ocho horas que nos suelen indicar como lo ideal. ¿Por qué ocurre? Porque, probablemente, estamos realizando prácticas inadecuadas que terminan alterando nuestro descanso, sin darnos cuenta del error.

En este artículo le pedimos opinión a Leslye Vidal, una profesional dedicada al estudio y mejora de los hábitos de sueño tanto en bebés como en adultos. Su enfoque se centra en el impacto de los hábitos familiares en el sueño de todos sus miembros, especialmente en familias con integrantes que enfrentan desafíos relacionados con alergias alimentarias.

Conociéndote mejor: ¿eres búho o alondra?

Antes de responder esta pregunta, te vamos a contar qué son los ritmos circadianos. Estos ritmos son procesos naturales que ocurren en nuestro cuerpo y siguen un ciclo aproximado de 24 horas. Regulan una variedad de funciones físicas, mentales y conductuales a lo largo del día. El reloj biológico, ubicado en nuestro hipotálamo, controla estos ritmos.

Un ejemplo concreto de los ritmos circadianos es el cambio en los niveles de melatonina durante el ciclo sueño/vigilia. La melatonina es una hormona que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia. A medida que oscurece, los niveles de melatonina aumentan, lo que nos hace sentir somnolientos y preparados para descansar. Por otro lado, durante el día, la luz solar inhibe la producción de melatonina, manteniéndonos alerta y activos.

Es importante destacar que los ritmos circadianos están influenciados por la luz y según la edad de la persona. Leslye comenta: "el ciclo circadiano madura después de los 6 meses de edad y se va consolidando con el tiempo".

Interrupciones en nuestro ciclo normal pueden ocurrir simplemente por pasar demasiado tiempo en espacios cerrados, como oficinas u hospitales, en el que la luz natural se reemplaza por luz artificial.

En cuanto a los cronotipos, existen dos categorías principales: las alondras y los búhos. Las alondras son personas que tienden a despertarse temprano en la mañana y a sentirse más activas durante las primeras horas del día. Por otro lado, los búhos son más nocturnos, prefieren acostarse tarde y suelen ser más productivos por la tarde o noche. Es importante señalar que estos patrones son normales y no están necesariamente relacionados con trastornos del sueño.

• Las células de las alondras mostraron períodos circadianos más cortos que la de los búhos.
• El reloj biológico del cuerpo de los búhos era más difícil de reiniciar, contrario al de las alondras.
• Aproximadamente la mitad de las personas alondras y búhos evaluadas tenían una duración del período circadiano normal. Por lo tanto, sus diferencias de cronotipo no solo son innatas.
• Forzar a las alondras a realizar turnos de búho, es decir, nocturnos, repercute en su salud del sueño, generando a largo plazo trastornos de insomnio o somnolencia.

¿Qué sucede si interrumpimos los ritmos circadianos?

El sistema circadiano está compuesto por un conjunto de estructuras que generan, coordinan y sincronizan el ritmo de sueño/vigilia. Además, este sistema organiza los diferentes ritmos biológicos en el organismo y en cada una de sus células. Interrumpir este sistema, ya sea intencionalmente o sin saberlo, podría tener consecuencias más graves de lo que se cree, ya que va más allá de afectar simplemente la calidad del sueño o el descanso.

Un estudio realizado en Dinamarca y publicado en 2011 encontró que las mujeres que trabajan principalmente durante la noche, al menos durante seis meses, tienen 1.5 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de seno que aquellas que trabajan en horarios regulares. El estudio concluye lo siguiente:

"El trabajo nocturno y por turnos ha sido reconocido como un problema de salud y seguridad en el trabajo desde hace un siglo, ya que tiene graves efectos sociales, psicológicos y fisiológicos […] Las mujeres con horarios de trabajo irregulares tienen un mayor riesgo de cáncer de mama, ya que el trabajo que requiere el uso de luz artificial conduce a la supresión de la secreción pineal de melatonina, lo cual puede inducir la producción continua de estrógeno implicado en la carcinogénesis mamaria".

En esa misma línea, Leslye enfatiza: "siempre teniendo en cuenta que el desarrollo de cáncer tiene un factor genético también, es por este motivo que los exámenes preventivos son claves"

Otros estudios vinculan el efecto de los ritmos circadianos interrumpidos a problemas psiquiátricos, como el trastorno bipolar, enfermedades gastrointestinales, entre otros.

"La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención de las personas. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito e influye sobre su humor. Con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión" explica un artículo de National Institutes of Health (NIH).

¿Y qué pasa con la inercia del sueño?

El término inercia del sueño se refiere al proceso que conlleva el despertar, es decir, romper el estado de sueño y volver al estado de vigilia.

En la década de los 90’ se pensaba que este proceso podría tardar unos cuantos minutos en pasar de un estado a otro, pero hoy en día se ha descubierto que no es así. En algunas personas, este proceso puede demorar hasta dos horas en cambiar, por lo tanto, el rendimiento cognitivo de ellas podría verse afectado durante este tiempo.

Es importante tener este factor en cuenta a la hora de organizar los horarios de trabajo. Un ejemplo claro es el de los pilotos de aviones. Los investigadores Ribak y Col descubrieron que, incluso después de una noche de sueño normal, cuanto más cerca esté un piloto de su hora de inicio de vigilia, mayor es la posibilidad de que ocurra un accidente.

Además, un "mal dormir" puede prolongar la inercia del sueño. De ahí su nombre, pues intenta permanecer en el estado del sueño a pesar de que ya ocurrió el despertar. Debido a esto, debemos buscar la manera de conseguir la mejor calidad de sueño. ¿Será eso posible?

8 tips para dormir mejor y despertar renovado

¿Has oído sobre la "higiene del sueño"? Se utiliza para hablar de los buenos comportamientos que debemos tener para cuidar nuestro buen dormir. Aquí te dejamos algunos que te serán muy útiles:

1. Conócete más para establecer tu rutina. Saber si eres una alondra o un búho te ayudará a planificar y organizar mejor tu día. Trata de seguir un horario acorde para compatibilizarlo con tu trabajo, estudios, etc. Procura ir a dormir y levantarte siempre a la misma hora, ya que eso ayudará a tu cuerpo a sincronizarse con tus ritmos circadianos.

Leslye agrega que además de identificar si eres alondra o búho, también es importante reconocer en ti, estados de ansiedad o estrés, ya que no debemos olvidar que la salud mental afecta el sueño y sus ciclos.

2. En lo posible, evita ir en contra de tu "esencia". No te fuerces a ser una alondra si no lo eres, ni viceversa. Trata de organizar tus horas de productividad en base a lo mismo. Obligarte a llevar un cronotipo diferente a la larga repercutirá en tu salud.

3. Duerme las horas que te corresponden. Generalmente las alondras requieren menos horas de sueño, porque sus células se resetean más rápido. Si en promedio son 7 a 8 horas de sueño recomendadas, las alondras pueden dormir entre 6 a 8 horas para estar bien, mientras que los búhos tienen ciclos más largos de 8 a 10 horas.

4. Duerme de noche. Hacerlo irá de acuerdo a tus ritmos circadianos, pues la melatonina es una hormona que nuestro cuerpo segrega de forma natural durante la noche. Esta hormona tiene la capacidad de equilibrar desórdenes emocionales, proteger el sistema inmunológico, tiene un alto poder antioxidante y es la encargada de inducirnos al sueño.

5. No comas justo antes de dormir. Comer en ese horario altera los ritmos circadianos y puede generar síntomas gastrointestinales desagradables que te impidan dormir, como el reflujo. Comer en ese horario no es un error imperdonable si lo haces en ocasiones especiales. Lo importante es no convertirlo en un hábito.

6. Evita el uso frecuente de alarmas. Las alarmas muchas veces interrumpen procesos de los ciclos del sueño reparador o sueño REM (movimiento ocular rápido), provocando un mal despertar y generando un estado de cansancio posterior.

Leslye comenta: "Cuando sea posible deja que tu cuerpo se despierte por sí solo y verás como poco a poco las alarmas serán menos necesarias para iniciar tu día."

7. No abuses de las siestas. Estas pueden ser un arma de doble filo, porque dormir varias horas durante el día provocarán que no sientas sueño durante la noche. Si tienes la costumbre de hacerlo, reduce las veces y/o el tiempo de ellas poco a poco para establecer un horario fijo de sueño nocturno. "Si tienes un sueño nocturno de buena calidad lo más probable es que no necesites una siesta, en el caso de los adultos", agrega Leslye.

8. Evita los factores estimulantes antes de dormir. La cafeína y algunos medicamentos pueden mantenerte activo sin darte cuenta. Usar aparatos electrónicos (televisores, teléfonos celulares, tablets y lectores electrónicos) en la noche también interrumpen el sueño e interfieren en la acción de la melatonina.

En conclusión, podemos decir que la calidad de sueño es tan importante como la cantidad. Prestar atención a cómo y cuánto dormimos es fundamental para cuidar nuestra salud general y, lamentablemente, es un factor que se altera con facilidad.

¡Lo positivo es que ya sabemos que lograr un sueño reparador es posible! Está en nuestras manos conocernos mejor y poner en práctica estos consejos para conseguir un buen dormir.

Leslye nos recuerda que las necesidades de sueño varían según edad y antecedentes médicos y que es fundamental consultar a un profesional si no se tiene claro cómo establecer una rutina de sueño de un adulto o un niño, ya que existen diversas patologías que pueden provocar dificultades para dormir y a veces estas pueden ser confundidas con problemas de sueño cuando en realidad no lo son.

"Un profesional capacitado puede evaluar ampliamente tu situación, considerando también los factores que te rodean, para identificar y abordar adecuadamente cualquier patología subyacente. En caso necesario, podrán derivarte a un especialista correspondiente o brindarte la orientación necesaria para mejorar tu calidad de sueño de manera efectiva", añade Leslye.

Si quieres aprender sobre otros aspectos que te ayudarán a ser responsable con tu salud, lee más artículos de nuestro blog.