Antinutrientes: cómo contrarrestar su efecto

Sabemos que los "nutrientes" son las sustancias de los alimentos que son parte activa de las reacciones metabólicas de las células, y por lo tanto esenciales para que un organismo realice sus funciones vitales. Entonces, ¿qué son los antinutrientes?

Como se puede deducir por su nombre, los antinutrientes, que se encuentran en animales y vegetales, son las sustancias capaces de bloquear las absorción de los nutrientes en el sistema digestivo. En plantas, los antinutrientes tienen la función de proteger ante infecciones bacteriales y ser comido por insectos, es decir, son fitoquímicos: defienden a la planta de factores externos.

Dónde están

Los antinutrientes se encuentran en las frutas y verduras, en los cereales de grano entero, en legumbres, en semillas, en los huevos, en el cacao y el té negro.

Dentro de los compuestos que encontramos en nuestros alimentos están los siguientes:

• Glucosinolatos: se encuentran en vegetales crucíferos como el brócoli, las coles de Bruselas, y el repollo. Pueden prevenir la absorción de yodo, lo que puede interferir en la función tiroidea y causar bocio. Quienes padecen de deficiencia de yodo o de hipotiroidismo son los más susceptibles.
• Lectina: en legumbres (porotos, maníes, semillas de soya), puede interferir en la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
• Oxalatos: en vegetales de hoja verde y en el té. Puede prevenir la absorción de calcio.
• Fitatos: en granos integrales, en semillas, legumbres, en algunos frutos secos. Puede disminuir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
• Saponinas: en legumbres y granos integrales, puede interferir en la absorción normal de nutrientes.
• Taninos: en el té, en el café, en las legumbres, pueden disminuir la absorción de hierro.

Es importante tener en cuenta que los antinutrientes afectan la absorción de nutrientes consumidos durante la misma comida. Por lo mismo, se recomienda evitar consumir grandes cantidades de alimentos que contengan antinutrientes en una sola comida, y alimentarse de forma balanceada y variada a lo largo del día.

A quiénes pueden afectar

Todos estamos sujetos al efecto de los antinutrientes, pero no se conoce realmente cuánta pérdida de nutrientes ocurre en nuestras dietas debido a ellos. Las consecuencias del consumo de antinutrientes varían dependiendo del metabolismo y también de cómo la comida ha sido preparada.

En el caso de las personas en riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con deficiencias minerales -como la osteoporosis con deficiencia de calcio o la anemia con deficiencia de hierro- es importante supervisar el plan de alimentación e identificar los alimentos con antinutrientes.

Vale la pena destacar que se han realizado estudios en vegetarianos que consumen muchos vegetales con antinutrientes y no se han encontrado deficiencias significativas de hierro ni de zinc. Esto hace pensar a los investigadores que el cuerpo puede contrarrestar el efecto de los antinutrientes aumentando la capacidad de absorción de esos minerales.

Cómo minimizar su efecto

Dentro de las estrategias sencillas que pueden ayudar a disminuir el efecto de los mismos se encuentra el cambiar el momento de consumo de alimentos que contengan antinutrientes. Por ejemplo, optar por tomar té o café entre comidas, en vez de con la comida, para reducir la posibilidad de que el hierro no sea bien absorbido.

Muchos antinutrientes pueden eliminarse o desactivarse empleando alguno de estos métodos antes de consumir los alimentos:

• Remojar: la mayoría de los antinutrientes de los porotos y legumbres se encuentran en la piel, por lo que al remojarlos, se disuelven. En vegetales de hoja verde, ayuda a reducir el oxalato.
• Germinar: este proceso hace que los nutrientes sean más accesibles, ya que los cambios que pasan en la semilla generan la degradación de antinutrientes como los filatos e inhibidores de proteasa.
• Fermentar: en varios granos y legumbres logra degradar al filato y la lectina.
• Hervir: útil para degradar lectina, taninos e inhibidores de proteasa.

Por otra parte, es importante darles el crédito que se merecen: los antinutrientes también ofrecen beneficios para la salud. Los fitatos disminuyen el colesterol, ralentizan la digestión y previenen incrementos agudos de azúcar en la sangre. Varios antinutrientes tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Siendo más conscientes sobre nuestra alimentación y planeando la forma en que consumimos nuestros alimentos tenemos la posibilidad de seguir disfrutando de alimentos variados y nutritivos.